Son reacciones que tienen un correlato físico (muscular, respiración, cardiaco, cerebral). Estas van y vienen, solo duran segundos o minutos. Las emociones pueden autoperpetuarse y complejizarse, y tienen funciones como la información, comunicación y acción.
¿Qué son las emociones?
La posibilidad de encontrarnos en un estado de mente emocional se acrecienta con: la enfermedad, el dolor físico, la falta del sueño y cansancio, el hambre (exceso de comida o nutrición deficiente), estrés ambiental (demandas excesivas), amenazas ambientales, periodo premenstrual y menstrual, y en cambios en la medicación, o no consumo de la medicación prescrita.
Cuando las emociones se presentan en altos montos se podrían generar crisis emocionales, esto ocurriría al presentarse una situación o causa que genere una alta respuesta de estrés. Éstas son de corto plazo, y existe un fuerte deseo de una resolución inmediata.
Las emociones y la conducta
Las emociones motivan nuestro comportamiento. Las emociones nos preparan para la acción, no tenemos que pensarlo todo, y también nos dan información importante acerca de la situación. Además, pueden ser señales o alarmas de que algo está sucediendo.
Las emociones fuertes nos ayudan a superar obstáculos, tanto en nuestra mente como en el ambiente.
La comunicación de emociones influye a los otros, aunque no sea nuestra intención. La postura corporal, los gestos, las palabras y el tono de voz están ligados fuertemente con la biología. Estos comunican nuestras emociones a los otros.
A veces tratamos a las emociones como si fueran hechos: cuanto más fuerte es la emoción, más fuerte resulta nuestra creencia de que la misma se basa en hechos incuestionables. “Si me siento inseguro/a, soy incompetente”. “Si siento que algo está bien, es que es bueno”. “Lo/a amo, por lo tanto, él/ella debe ser la persona indicada”. Si asumimos que nuestras emociones representan los hechos, podríamos estar usándolas para validar nuestros pensamientos o acciones. Esto puede ser un verdadero problema si nuestras emociones nos llevan a ignorar los hechos.
Referencia:
Gagliesi, P. (2015) Manual de entrenamiento en Habilidades DBT para el/la consultante. Buenos Aires: Tres olas.: Manual de entrenamiento en habilidades. Fundación Foro.
¿Cómo regular las emociones?
Para regular las emociones hay distintas estrategias que pueden ayudarte. A continuación, compartimos contigo algunas de ellas:
- Registro de emociones
- Kit de emergencia
- Habilidades de tolerancia al malestar: TIP y ACCEPT
Estrategias de regulación de Emociones
En esta sección encontrarás recursos para poder regular tus emociones. Esto no reemplaza a un tratamiento psicológico o médico, son acciones complementarias que pueden ayudarte a sentirte mejor a corto o largo plazo:
- Inhibir: conductas inapropiadas por excitación emocional
- Organizarse: uno mismo para acción hacia objetivos externos
- Calmarse: a uno mismo ante actividad fisiológica inducida por emoción
- Concentrar la emoción: en presencia de emoción fuerte.
El registro emocional consiste en llevar contigo unan anotación por escrito, en un cuaderno o en tu celular, cada vez que percibes una emoción relativamente intensa. Tendrás que prestar atención a ti y a tu cuerpo, percibiendo cuándo una emoción te está afectando (ya sea de forma negativa o positiva) y en ese momento sacar tu registro y escribir sobre esa emoción. Esta técnica la puedes utilizar en cualquier momento que sea necesario.
Te sugerimos anotar en primer lugar la situación que ha iniciado esa emoción. Cuanto más objetiva pueda ser la descripción es mejor. Luego, en segundo lugar, anotar los pensamientos que tuviste ante de lo ocurrido, qué pasó por tu cabeza cuando sucedió aquello. En tercer lugar, anotar las sensaciones físicas que percibiste en ese momento, mientras más específico sea más útil será para que en un futuro ayude a volver a detectar estas emociones. Por último, anotar la o las emociones que sentiste en ese momento, pon atención en este punto para detectar si hay alguna emoción escondida o disfrazada de otra emoción. Ejemplo, que la rabia y el enfado estén escondiendo tristeza.
Es un botiquín personal al que puedes recurrir para poder volver a la calma cuando experimentas un desborde emocional. Elige en dónde crearás este kit de emergencia, puede ser en una caja, canasto, bolsa, o juntos en un lugar de fácil acceso. Busca elementos que te ayuden a volver a un estado de calma, como, por ejemplo:
- Un libro que te guste
- Una imagen que te guste o un dibujo
- Una frase que te guste, un poema, una carta, etc.
- Un objeto
- Un elemento de la naturaleza: flor, hojas, piedra, etc…
- Ropa: un pañuelo, bufanda, manta, calcetín, etc.
- Un olor que te guste: pedacito de jabón, perfume, loción, un papel perfumes, incienso, vela, spray etc…
- Té de hierbas que te gusten y relajen (como la melisa, manzanilla, etc)
- Audífonos para escuchar un playlist que te guste y te calme
- Algunas indicaciones para realizar una meditación
Puedes recurrir a este Kit de Emergencia cada vez que sientas que tus emociones se vuelven más intensas y que necesites regularlas.
Ayudan a crear un alivio a corto plazo en situaciones dolorosas, también ayudan a minimizar el riesgo de actos impulsivos que surgen como consecuencia del deseo de aliviar el dolor en el que se encuentra la persona durante una crisis. Puedes usar las habilidades de tolerancia al malestar cuando hay grandes deseos de llevar a cabo conductas poco hábiles.
- TIP. La T significa cambiar la temperatura de tu cara con agua muy fría. La idea es provocar el reflejo de la inmersión y así hacer que la fisiología baje. La I significa ejercicio intenso por aproximadamente 20 minutos. La P simboliza la respiración rítmica acompañada de relajación muscular. Así que es disminuir la velocidad y llevar la fisiología del cuerpo a un nivel más normativo.
- ACCEPT: Esto significa involucrarse en actividades, esa es la A. La C es de contribuir haciendo algo por alguien más. La siguiente C se refiere a usar la comparación yuxtaponiendo un período anterior de tu vida con el actual, período anterior de tu vida que fue mucho peor que el actual, o comparándote con otra persona cuya vida es mucho peor. E, significa de ‘’emociones’’, que es generar emociones diferentes a las que estás sintiendo. P es dejar de lado, algo así como ‘’poner el problema en la estantería’’. T es pensamientos, involucrarse en resolver problemas matemáticos, hacer una lista de compras, hacer una lista para las vacaciones, cualquier pensamiento que compita con los pensamientos y emociones que están presentes durante el momento de crisis. Y sensaciones que es usar los cinco sentidos para bajar a tierra.
Gagliesi, Pablo., Pechon, Carola., Boggiano, Juan., Stoewsand, Corrine.. (2015). Manual de Entrenamiento en Habilidades. Buenos Aires: Fundación Foro.
Linehan, M. M. (1993), Skills Training Manual For Treatment of Borderline Personality Disorder. New York, NY, Guilford Press.
