La ansiedad es una emoción fundamental del ser humano, que nos alerta de los peligros y contribuye con nuestra supervivencia. Además, nos activa física y mentalmente para afrontar situaciones importantes, preparándonos para actuar. Por lo que experimentar un grado moderado de ansiedad juega a nuestro favor, ya que nos permite rendir mejor y estar más “despiertos”.
CÓMO MANEJAR LA ANSIEDAD
¿Qué es la ansiedad?
¿La ansiedad puede ser patológica?
La ansiedad deja de ser normal y se transforma en patológica cuando la experimentamos todo el tiempo y en un nivel tan alto de intensidad que interfiere con nuestro funcionamiento, impidiéndonos alcanzar nuestras metas.
¿Cómo se manifiesta la ansiedad?
La ansiedad se caracteriza por sentimientos de preocupación, incertidumbre y tensión que surgen al anticipar (o esperar) una amenaza real o imaginaria. Algunas de sus manifestaciones son:
Físicas: Tensión, molestias gastrointestinales, cambios del apetito, taquicardia, sudoración, temblores, cefaleas, opresión del pecho, sensación de ahogo.
Conductuales: Inquietud, tartamudeo y dificultades para hablar, tono de voz nervioso, conductas de evitación, insomnio, incapacidad de relajarse.
Emocionales: Nerviosismo, irritabilidad, angustia, agresividad, enojo, miedo, agotamiento.
Cognitivas: Dificultad para concentrarse, confusión, “mente en blanco”, distracción, preocupación, perfeccionismo.
¿Cómo manejar la respuesta de ansiedad?
Para reducir la respuesta ansiosa hay distintas estrategias que pueden ayudarte, entre ellas ejercicios de respiración, de focalizar la atención, de relajación, etc. A continuación, compartimos contigo algunas de ellas:
Breathing Box
Te invitamos a detenerte un momento, ponte en una posición cómoda, relaja tu cuerpo e intenta respirar de forma profunda y lenta. Puedes guiarte con este vídeo, inhalando al mismo ritmo en el que el círculo se expande, manteniendo luego la respiración y exhalando cuando el círculo se contraiga.
- Inhala en 4 tiempos
- Mantén la respiración 4 tiempos
- Exhala en 4 tiempos
- Espera 4 tiempos antes de volver a repetir
Si 4 tiempos es mucho para ti, puedes irlo adaptando a tu propio ritmo. Siente cómo el aire llega hasta el final de tus pulmones. Recuerda que el aire debe llegar al nivel de tu vientre, no de tu pecho. Siente cómo tu ritmo cardíaco disminuye y tu cuerpo se va relajando. Puedes repetir este ejercicio todos los días y regalarte así un momento de respiro. Otros ejercicios de respiración para hacer en cualquier momento:
Gagliessi, P (2020) Manual de Entrenamiento en Habilidades DBT para el Terapeuta. Buenos Aires: Tres Olas.
Gagliessi, P (2020) Manual de Entrenamiento en Habilidades DBT para el/la consultante. Buenos Aires: Tres Olas.
Manual de entrenamiento en habilidades. Fundación Foro.
Beck, A. T., Emery, G. & Greenberg, R. L. (1985). Anxiety disorders and phobias: A cognitive perspective. New York: Basic Books
¿Cómo manejar la ansiedad académica?
Esta puede comenzar por una mala nota o dificultades en un ramo (que puede haber ocurrido por múltiples razones). Esto podría activar pensamientos catastróficos que son pensamientos en relación al futuro, donde nos imaginamos escenarios muy negativos y asumimos que nos irá mal otra vez ( ej.: “voy a reprobar”; “me expulsarán de la universidad”; “no sirvo para esto”). Esto nos genera temores e inseguridades (ej.: temor a no cumplir con las expectativas de la familia; perder beneficios económicos; no tener aptitudes para la carrera, etc.) y comenzamos a sentirnos con ansiedad, lo que perjudica nuestro estudio y nuestro desempeño en las pruebas.
Finalmente, al obtener una calificación menor a la esperada, confirmamos nuestros temores y estos van creciendo, por lo que para la próxima evaluación “los fantasmas” aparecen de nuevo generándose un patrón que se repite y se potencia.
- Es importante que te des cuenta que los pensamientos catastróficos aumentan tu ansiedad. Debes prestar atención cuando surjan y no aceptarlos como VERDADES ABSOLUTAS, sino sólo como posibilidades.
- Intenta recordar episodios anteriores en que has enfrentado situaciones parecidas de manera exitosa. Nuestra mente nos traiciona muchas veces, ya que tendemos a exagerar nuestros fracasos y a olvidar o minimizar nuestros éxitos.
- Existen otras estrategias técnicas para relajarnos, tales como ejercicios de respiración y relajación (puedes revisar y descargar los recursos de esta sección en la columna superior derecha).
- Es importante que puedas enfrentar tus temores y no evitarlos, ya que al afrontarlos van perdiendo fuerza y así puedes aumentar tu auto-confianza.
Álvarez, J., Aguilar, J.M., Lorenzo, J.L. (2012). La ansiedad ante los exámenes en estudiantes universitarios: relaciones con variables personales y académicas. Electronic Journal of Research in Educational Psychology.
Kühne, W. et al. (2015). Guía de Apoyo Psicológico para Universitarios. Santiago, Chile: UdeSantiago.
Kutcher, S. (2013) Transitions: A resource for students transitioning from schools to universities by Teen Mental Health. Disponible en: https://mentalhealthliteracy.org/wp-content/uploads/2019/05/FINAL-Transitions-MAY-2019-Full-Online.pdf
¿Cómo manejas el estrés?
La manera en que nuestro cerebro nos transmite que tenemos un desafío/amenaza que debemos enfrentar. Es una sensación de tensión, preocupación y tiene componentes físicos, psicológicos y conductuales.
Es una reacción normal y esperable cuando enfrentamos nuevos desafíos o estamos presionados.
No son exactamente lo mismo. En el estrés hay un estímulo específico (estresor) que nos genera preocupación (ej.: un examen) y la tensión termina cuando el estresor desaparece (ej.: al rendir el examen). En cambio, en la ansiedad tenemos una sensación de miedo y peligro asociada al futuro, la causa no es totalmente reconocida y los síntomas perduran en el tiempo.
El estrés no es positivo ni negativo, sino que DEPENDE de la intensidad, frecuencia y su impacto. Puede ser negativo cuando se experimenta continuamente o vivimos situaciones extremas. En estos casos, puede alterar nuestra salud y generamos diversos síntomas, tales como:
- Dolor de cabeza
- Dolor de pecho
- Fatiga
- Trastorno estomacal
- Insomnio
- Cambios de apetito
- Consumo de drogas, tabaco o alcohol
- Retraimiento social
- Ejercitarse menos
- Ansiedad e inquietud
- Falta de motivación o concentración
- Irritabilidad o enojo
- Tristeza
El estrés es POSITIVO cuando nos moviliza para actuar y nos permite desarrollar resiliencia, que es la capacidad de afrontar situaciones difíciles y aprender de esas experiencias.
La clave no es sólo reducir la cantidad de estrés que sentimos, sino aprender cómo enfrentar de mejor manera el estrés cotidiano que es parte de la vida.
Si buscamos que otras personas solucionen nuestros problemas o cambiamos nuestro ambiente todo el tiempo para evitar estresarnos sentiremos alivio temporal pero no aprenderemos las herramientas para superar estos desafíos a futuro.
La buena noticia es que incluso las personas evitadoras “crónicas” de estrés pueden revertir esos patrones y desarrollar nuevas maneras para manejarlo. En otras palabras, ¡podemos transformar el estrés de enemigo a aliado!
1. Cambia la manera en que piensas respecto del estrés:
Si consideramos las primeras señales de estrés negativamente (ej.: “me siento con estrés, no puedo superar esto”), evitaremos el desafío o esperaremos que otra persona se encargue. Por el contrario, si les damos un valor positivo (ej.: “mi cuerpo está listo para enfrentar el examen”) estaremos en mejores condiciones para actuar.
2. Identifica cuál es el problema y desarrolla soluciones para resolverlo:
¡Si solucionamos el problema que nos preocupa, el estrés desaparecerá! Es clave actuar proactivamente, identificando el problema, revisando las soluciones que intentaste y te sirvieron en el pasado y buscando otras nuevas.
3. Disminuye la intensidad del estrés:
Una manera es cambiando nuestra respiración. Al estresarnos respiramos de manera superficial, con inhalaciones cortas y rápidas, lo que incrementa las sensaciones físicas del estrés. Para generar un cambio, respirar de manera pausada, lenta, profunda y tratando de “inflar” la parte baja del estómago puede ser efectivo.
Revisa y descarga algunos ejercicios de respiración acá:
4. Realiza ejercicio físico
También es importante realizar ejercicio físico, ya que disminuye el estrés y genera una sensación de bienestar.
Puedes intentar hacer una caminata, seguir una rutina de ejercicios en internet o incluso inscribirte en algún deporte. Recuerda que la Unidad de Deportes de la Dirección de Asuntos Estudiantiles de la UOH tiene una amplia oferta de talleres deportivos.
5. Considera momentos de esparcimiento y descanso
Es importante considerar el descanso y momentos de desconexión ya que además de ayudarte a mantener el equilibrio, también pueden permitirte aclarar y descansar tu mente, para así optimizar la energía.
6. Organiza tu tiempo
Aprende a organizar tu tiempo y obligaciones (ej.: con una agenda y horario), de ese modo tendrás mayor productividad y evitarás abrumarte por las cosas que tienes que hacer.
¿Cómo puedo organizarme?
Todo dependerá del tipo de organizador que se te haga más fácil. Hay personas que prefieren tener una agenda, otras descargan aplicaciones para organizarse en el celular, otras prefieren usar calendarios digitales, etc. Si hay algún método que ya usas o en el pasado te ha servido, entonces te recomendamos que vuelvas a utilizarlo.
Puedes partir descargando estos regalos que tenemos para ti:
Algunas Recomendaciones
- Descarga e imprime el horario y escribe en él todas las asignaturas y actividades que tienes semanalmente de manera fija. De esta manera tendrás una vista de los tiempos que tendrás semana a semana, podrás estructurar tus rutinas e incluso tener tiempo para las cosas que también te gusta hacer.
- Descarga el planificador mensual, puedes imprimir uno por cada mes y rellenarlo con la información que necesites (mes, días de la semana, cumpleaños y fechas importantes).
- Descarga el Calendario Académico de la UOH (lo puedes encontrar en UCampus) e identifica las fechas importantes que debes recordar (inicio de clases, toma de ramos, fechas para eliminar ramos, feriados, etc.). Anota las fechas importantes en tu Calendario Mensual.
- Descarga los Programas Académicos de cada una de tus asignaturas. Si aún no los tienes consulta a tus ayudantes y profesor/a por las fechas importantes de tus ramos. Cuando los consigas anota cada fecha importante en tu Calendario Mensual (trabajos, controles, disertaciones, pruebas, ensayos, exámenes, etc.). ¡Ahora ya tienes actualizado tu calendario!
- Descarga tu Planificador Semanal e imprime algunas copias. Escribe en él una lista de las actividades que hay que hacer cada semana y establece prioridades. Puedes destacar con colores lo que es urgente y no puede esperar, de esta manera podrás jerarquizar.
* Si no quieres imprimir el planificador semanal te recomendamos usar una agenda, comprar un Planificador Semanal (puedes encontrarlo en distintas tiendas en formato de “taco”) o incluso transformar un cuaderno que te guste en agenda.
Muchas personas se desmotivan cuando hay cambios de fechas y deben corregir lo escrito en sus planificadores y calendarios. Incluso algunas personas creen que no es necesario anotarlo ya que puede cambiar la planificación. Es normal que en una agenda cambien las fechas ya que la vida es bastante dinámica y pueden aparecer imprevistos, como que te den una semana adicional para preparar tu trabajo.
El planificar y tener a la mano la información de todo lo que tienes que hacer te ayudará a preparar de mejor manera tu vida académica, obteniendo mejores resultados, aumentando tu sensación de competencia y enfrentando de mejor manera el estrés y la ansiedad. Además de lo anterior, te permitirá aumentar tu tiempo libre y de esparcimiento, permitiéndote disfrutar de otras actividades que te guste realizar.
Si a pesar de las recomendaciones sientes ansiedad en forma intensa y constante con un alto grado de malestar contáctanos a: atencionpsicologica@uoh.cl
