{"id":4247,"date":"2026-09-23T09:43:01","date_gmt":"2026-09-23T12:43:01","guid":{"rendered":"https:\/\/www.uoh.cl\/escuela-de-salud\/2026\/09\/23\/volver-a-entrenar-con-el-buen-tiempo-las-claves-para-hacerlo-sin-lesionarse\/"},"modified":"2026-09-23T09:43:01","modified_gmt":"2026-09-23T12:43:01","slug":"volver-a-entrenar-con-el-buen-tiempo-las-claves-para-hacerlo-sin-lesionarse","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.uoh.cl\/escuela-de-salud\/2026\/09\/23\/volver-a-entrenar-con-el-buen-tiempo-las-claves-para-hacerlo-sin-lesionarse\/","title":{"rendered":"\u00bfVolver a entrenar con el buen tiempo? Las claves para hacerlo sin lesionarse"},"content":{"rendered":"<div class=\"wpb-content-wrapper\"><p>[vc_section el_class=&#8221;container mx-auto align-items-center circle&#8211;pattern&#8221; css=&#8221;.vc_custom_1648956589196{padding-top: 3rem !important;}&#8221;][vc_row][vc_column]<div class=\"breadcrumb\"><ol itemscope itemtype=\"https:\/\/schema.org\/BreadcrumbList\"><li itemprop=\"itemListElement\" itemscope itemtype=\"https:\/\/schema.org\/ListItem\"><a itemprop=\"item\" href=\"http:\/\/www.uoh.cl\"><span itemprop=\"name\">Inicio<\/span><\/a><meta itemprop=\"position\" content=\"1\" \/><li itemprop=\"itemListElement\" itemscope itemtype=\"https:\/\/schema.org\/ListItem\"><a itemprop=\"item\" href=\"https:\/\/www.uoh.cl\/escuela-de-salud\"><span itemprop=\"name\">Escuela de Salud<\/span><\/a><meta itemprop=\"position\" content=\"2\" \/><li itemprop=\"itemListElement\" itemscope itemtype=\"https:\/\/schema.org\/ListItem\"><a itemprop=\"item\" href=\"https:\/\/www.uoh.cl\/escuela-de-salud\/noticias\/\"><span itemprop=\"name\">Noticias<\/span><\/a><meta itemprop=\"position\" content=\"3\" \/><li itemprop=\"itemListElement\" itemscope itemtype=\"https:\/\/schema.org\/ListItem\"><span itemprop=\"name\">\u00bfVolver a entrenar con el buen tiempo? Las claves para <\/span><meta itemprop=\"position\" content=\"4\" \/><\/ol><\/div><ul class=\"p-0 list-style-none d-inline-block\"><li class=\"p-0\"><a href=https:\/\/www.uoh.cl\/escuela-de-salud\/category\/salud\/ class=\"px-1 py-2\">Salud<\/a><\/li><\/ul><div class=\"date_publish_post\"> \u25cf Mi\u00e9 23 de Septiembre 2026<\/div><div class=\"uoh_title_component-container\"><h1 class=\"title title--ms d-inline-block title--decorator  big\">\u00bfVolver a entrenar con el buen tiempo? Las claves para hacerlo sin lesionarse<\/h1><\/div>[vc_row_inner el_class=&#8221;border-separator m-0&#8243;][vc_column_inner width=&#8221;2\/3&#8243;]<div class=\"author_wp_class\"> Escrito por <span>Universidad de O'Higgins<\/span><\/div>[\/vc_column_inner][vc_column_inner el_class=&#8221;align-items-end-publish&#8221; width=&#8221;1\/3&#8243;]<div class=\"uoh_social_network_component uoh_row col-12 justify-content-end m-0 p-0\"> <div class=\"icon__facebook-share-button\">\n                       <a href=\"https:\/\/www.facebook.com\/sharer\/sharer.php?u=https:\/\/www.uoh.cl\/escuela-de-salud\/2026\/09\/23\/volver-a-entrenar-con-el-buen-tiempo-las-claves-para-hacerlo-sin-lesionarse\/\" target=\"_blank\"> <div class=\"icon__facebook-svg\"><svg version=\"1.1\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" xmlns:xlink=\"http:\/\/www.w3.org\/1999\/xlink\" x=\"0px\" y=\"0px\" width=\"22.4px\" height=\"48.3px\" viewBox=\"0 0 22.4 48.3\" style=\"overflow:visible;enable-background:new 0 0 22.4 48.3;\" xml:space=\"preserve\">\n                <defs>\n                <\/defs>\n                <path class=\"st0\" d=\"M22.4,15.6h-7.6v-5c0-1.9,1.2-2.3,2.1-2.3c0.9,0,5.4,0,5.4,0V0l-7.4,0C6.6,0,4.8,6.2,4.8,10.1v5.5H0v8.5h4.8\n                    c0,10.9,0,24.1,0,24.1h10c0,0,0-13.3,0-24.1h6.8L22.4,15.6z\"><\/path>\n                <\/svg><\/a><\/div>\n                    <\/div><div class=\"icon__twitter-share-button\">\n                        <div class=\"icon__twitter-svg\"><a target=\"_blank\" href=\"http:\/\/twitter.com\/share?url=https:\/\/www.uoh.cl\/escuela-de-salud\/2026\/09\/23\/volver-a-entrenar-con-el-buen-tiempo-las-claves-para-hacerlo-sin-lesionarse\/\"><svg xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" height=\"1em\" viewBox=\"0 0 512 512\"><!--! 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El problema aparece cuando, despu\u00e9s de varios meses de menor actividad, se pretende comenzar desde el mismo nivel que se ten\u00eda antes del invierno.<\/span><\/p>\n<p><span lang=\"ES-CL\">Para Luis Flores, jefe de carrera de <a href=\"https:\/\/www.uoh.cl\/escuela-de-salud\/carreras\/kinesiologia\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" data-saferedirecturl=\"https:\/\/www.google.com\/url?q=https:\/\/www.uoh.cl\/escuela-de-salud\/carreras\/kinesiologia\/&amp;source=gmail&amp;ust=1790251135349000&amp;usg=AOvVaw2ZFdy0Ssh0buljwnnONGXz\">Kinesiolog\u00eda<\/a> de la <a href=\"http:\/\/www.uoh.cl\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" data-saferedirecturl=\"https:\/\/www.google.com\/url?q=http:\/\/www.uoh.cl\/&amp;source=gmail&amp;ust=1790251135349000&amp;usg=AOvVaw3-IV1US23D5ZgkIvgP77NR\">Universidad de O\u2019Higgins<\/a> (UOH), el regreso \u201cdebe ser gradual y progresivo. Empezar por debajo de lo que uno cree que puede hacer y subir de a poco\u201d, detalla.<\/span><\/p>\n<p><span lang=\"ES-CL\">El especialista explica que, si bien se recomienda alcanzar entre 150 y 300 minutos semanales de actividad f\u00edsica moderada y complementar con ejercicios de fuerza dos d\u00edas por semana, quienes vienen de un periodo de inactividad no deber\u00edan intentar alcanzar inmediatamente esas cifras. \u201cEsa es la meta, no el punto de partida\u201d, enfatiza.<\/span><\/p>\n<p><span lang=\"ES-CL\">Precisamente, uno de los principales errores es intentar recuperar r\u00e1pidamente el nivel f\u00edsico que se ten\u00eda antes. Flores lo resume como \u201chacer demasiado y demasiado pronto, es decir, retomar seg\u00fan lo que uno recuerda de lo que se hac\u00eda antes y no seg\u00fan el estado en el cual estoy actualmente\u201d.<\/span><\/p>\n<h4><b><span lang=\"ES-CL\">Volver de manera progresiva<\/span><\/b><\/h4>\n<p><span lang=\"ES-CL\">Retomar inmediatamente las mismas distancias, velocidades o pesos tampoco es recomendable. Aunque una persona pueda sentir r\u00e1pidamente que recuper\u00f3 su capacidad para realizar ejercicio, no todas las estructuras del organismo se adaptan a la misma velocidad.<\/span><\/p>\n<p><span lang=\"ES-CL\">\u201cDespu\u00e9s de meses de inactividad, el sistema cardiorrespiratorio se recupera relativamente r\u00e1pido, pero tendones y huesos se adaptan m\u00e1s lento\u201d, explica el kinesi\u00f3logo.<\/span><\/p>\n<p><span lang=\"ES-CL\">Para una persona que lleva meses sin realizar actividad f\u00edsica, una primera sesi\u00f3n puede durar entre 20 y 30 minutos a una intensidad moderada, utilizando como referencia la posibilidad de mantener una conversaci\u00f3n mientras se ejercita.<\/span><\/p>\n<p><span lang=\"ES-CL\">\u201cLa idea es terminar con la sensaci\u00f3n de que se podr\u00eda haber hecho un poco m\u00e1s\u201d, se\u00f1ala Flores.<\/span><\/p>\n<p><span lang=\"ES-CL\">Para quienes quieren volver a correr, la recomendaci\u00f3n tambi\u00e9n es avanzar por etapas. \u201cPara quien lleva meses inactivo, conviene alternar caminata y trote, por ejemplo, un minuto trotando y dos minutos caminando, e ir reduciendo las pausas. Quien parte de cero puede empezar solo caminando de forma vigorosa\u201d.<\/span><\/p>\n<p><span lang=\"ES-CL\">Durante las primeras semanas, Flores recomienda entrenar entre dos y tres d\u00edas no consecutivos, incorporando fuerza en al menos dos de esas jornadas. Los d\u00edas libres pueden destinarse a caminatas suaves.<\/span><\/p>\n<h4><b><span lang=\"ES-CL\">Dolor muscular no siempre significa lesi\u00f3n<\/span><\/b><\/h4>\n<p><span lang=\"ES-CL\">El regreso brusco puede favorecer principalmente lesiones por sobreuso de las extremidades inferiores. En corredores, Flores identifica entre las zonas m\u00e1s afectadas la rodilla, el pie y el tobillo, adem\u00e1s de cuadros como las tendinopat\u00edas de Aquiles y rotuliana.<\/span><\/p>\n<p><span lang=\"ES-CL\">Sin embargo, sentir dolor despu\u00e9s de entrenar no significa necesariamente que exista una lesi\u00f3n. El dolor muscular de aparici\u00f3n tard\u00eda -conocido como DOMS- suele ser difuso, aparecer entre 24 y 72 horas despu\u00e9s del ejercicio, mejorar al moverse y desaparecer dentro de tres a cinco d\u00edas.<\/span><\/p>\n<p><span lang=\"ES-CL\">Distinto es cuando la molestia \u201ces puntual y localizada; aparece de golpe durante el ejercicio; se acompa\u00f1a de hinchaz\u00f3n, hematoma o cojera; empeora con el uso o dura m\u00e1s de una semana\u201d.<\/span><\/p>\n<p><span lang=\"ES-CL\">Tambi\u00e9n hay otras se\u00f1ales que pueden advertir que se est\u00e1 aumentando la carga demasiado r\u00e1pido. Flores llama a poner atenci\u00f3n a un \u201cdolor localizado que empeora de una sesi\u00f3n a otra\u201d, as\u00ed como al cansancio persistente o un empeoramiento del sue\u00f1o.<\/span><\/p>\n<h4><b><span lang=\"ES-CL\">Calentar y tambi\u00e9n descansar<\/span><\/b><\/h4>\n<p><span lang=\"ES-CL\">Dedicar algunos minutos a preparar el cuerpo antes de entrenar es recomendable, aunque Flores aclara que el calentamiento por s\u00ed solo no garantiza que una persona no vaya a lesionarse.<\/span><\/p>\n<p><span lang=\"ES-CL\">\u201cBastan 10 a 15 minutos progresivos: primero actividad general suave y luego movimientos parecidos al ejercicio que se va a hacer\u201d, explica.<\/span><\/p>\n<p><span lang=\"ES-CL\">Respecto de la prevenci\u00f3n de lesiones, advierte que el calentamiento \u201cno protege de lesiones de forma inmediata\u201d. M\u00e1s importante es mantener regularmente un trabajo de fuerza, equilibrio y pliometr\u00eda que permita preparar al organismo para las exigencias del ejercicio.<\/span><\/p>\n<p><span lang=\"ES-CL\">El descanso es igualmente relevante. \u201cLas adaptaciones del cuerpo ocurren durante el descanso\u201d, sostiene Flores, quien aconseja dejar al menos 48 horas antes de volver a trabajar intensamente el mismo grupo muscular y priorizar un buen dormir.<\/span><\/p>\n<p><span lang=\"ES-CL\">\u201cLa recuperaci\u00f3n y el estilo de vida pesan en el riesgo de lesi\u00f3n tanto como los par\u00e1metros de entrenamiento\u201d, agrega.<\/span><\/p>\n<h4><b><span lang=\"ES-CL\">El calor importa<\/span><\/b><\/h4>\n<p><span lang=\"ES-CL\">La llegada de la primavera implica -adem\u00e1s- comenzar a entrenar bajo temperaturas m\u00e1s elevadas. En jornadas de calor, Flores recomienda privilegiar las primeras horas de la ma\u00f1ana o el atardecer y evitar aproximadamente el periodo entre las 12:00 y las 17:00 horas.<\/span><\/p>\n<p><span lang=\"ES-CL\">Tambi\u00e9n aconseja aclimatarse progresivamente durante una o dos semanas, utilizar ropa clara y protector solar e hidratarse antes, durante y despu\u00e9s de la actividad f\u00edsica, evitando tambi\u00e9n beber l\u00edquidos en exceso.<\/span><\/p>\n<p><span lang=\"ES-CL\">Junto a ello, se\u00f1ala que no todas las personas deber\u00edan volver a entrenar sin una evaluaci\u00f3n previa, consultando particularmente en el caso de personas sedentarias con enfermedades como diabetes o cardiopat\u00edas, quienes mantienen lesiones anteriores sin resolver o presentan s\u00edntomas como dolor de pecho, falta de aire desproporcionada, palpitaciones o desmayos.<\/span><\/p>\n<h4><b><span lang=\"ES-CL\">\u201cPonerse en forma\u201d r\u00e1pidamente<\/span><\/b><\/h4>\n<p><span lang=\"ES-CL\">Con el verano cada vez m\u00e1s cerca, otro error frecuente es aumentar excesivamente el entrenamiento con la intenci\u00f3n de conseguir resultados f\u00edsicos en pocas semanas.<\/span><\/p>\n<p><span lang=\"ES-CL\">Flores advierte que los \u201cpicos de carga\u201d pueden provocar lesiones por sobreuso, pero tambi\u00e9n tener una consecuencia que va en sentido contrario al objetivo inicial: abandonar nuevamente la actividad f\u00edsica. \u201cUna lesi\u00f3n en el primer mes suele terminar con el h\u00e1bito\u201d, enfatiza.<\/span><\/p>\n<p><span lang=\"ES-CL\">Por eso, para quienes quieran aprovechar el buen tiempo para volver a moverse, el especialista resume sus recomendaciones en cinco acciones: \u201cPartir por debajo de lo que se cree posible; sumar fuerza dos veces por semana, sobre todo de cadera y piernas; calentar 10 a 15 minutos de forma progresiva y espec\u00edfica; respetar el calor, entrenar temprano o al atardecer e hidratarse; y escuchar al cuerpo\u201d.<\/span><\/p>\n<p><span lang=\"ES-CL\">La clave, plantea Flores, es que el entusiasmo propio de esta \u00e9poca del a\u00f1o no lleve a intentar recuperar en unas pocas semanas lo que el organismo necesita reconstruir progresivamente.<\/span>[\/vc_column_text][vc_zigzag color=&#8221;white&#8221;][\/vc_column][\/vc_row][\/vc_section][vc_section css=&#8221;.vc_custom_1650255686594{background-color: #f6faff !important;}&#8221; el_class=&#8221;p-md-0 pt-md-5&#8243;][vc_row el_class=&#8221;container mx-auto align-items-center p-md-0 pt-5 pb-5&#8243;][vc_column el_class=&#8221;pb-5&#8243;][vc_row_inner el_class=&#8221;pb-5&#8243;][vc_column_inner]<div class=\"row m-0 p-0\"><div class=\"col-12 col-md-9 pt-5 pt-md-0\"><h2 class=\"title title--decorator title--ms d-inline-block\">Te Recomendamos<\/h2><\/div><\/div><div class=\"content-holder\"><div class=\"row  swipper-news-list not--activate-hack \"><div class=\"row -wrapper\"><div class=\"  col-sm-6 col-md-4 img-article\">\n                                        <div class=\"content-news-display row m-0 p-0\"><div class=\"holder p-0 \"><div class=\"img-wrap img-wrap-news\">\n                                        <div class=\"caption__news-category\">\n                                        <a href=\"https:\/\/www.uoh.cl\/escuela-de-salud\/category\/salud\/\">\n                                        Salud<\/a><\/div><img decoding=\"async\" class=\"w-100 h-100 lazyload\" data-src=\"https:\/\/www.uoh.cl\/escuela-de-salud\/wp-content\/uploads\/sites\/19\/2026\/09\/Entrenar-2.png\" alt=\"\u00bfVolver a entrenar con el buen tiempo? 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Las claves para hacerlo sin lesionarse<\/h3><\/a>\n\n                                    <p>Comenzar gradualmente, incorporar ejercicios de fuerza, respetar los periodos de descanso y evitar las horas de mayor calor son algunas de las recomendaciones.<\/p>\n                                    <a class=\"link link--bold mt-md-3\" href=\"https:\/\/www.uoh.cl\/escuela-de-salud\/2026\/09\/23\/volver-a-entrenar-con-el-buen-tiempo-las-claves-para-hacerlo-sin-lesionarse\/\">Saber m\u00e1s <span class=\"icon icon--inline icon--link\"><svg version=\"1.1\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" xmlns:xlink=\"http:\/\/www.w3.org\/1999\/xlink\" x=\"0px\" y=\"0px\" width=\"22px\"height=\"22px\" viewBox=\"0 0 22 22\" style=\"overflow:visible;enable-background:new 0 0 80 64.6;\" xml:space=\"preserve\"><g clip-path=\"url(#acA)\"><path fill-rule=\"evenodd\" d=\"M21.913 11.266a.93.93 0 000-.711c-.022-.056-.063-.097-.091-.144s-.053-.103-.097-.15L12.306.294c-.357-.379-.955-.394-1.334-.038s-.394.955-.038 1.334l7.917 8.374H.927a.95.95 0 00-.908.983.946.946 0 00.908.908h17.924l-8.089 8.552c-.357.379-.341.977.034 1.334s.977.341 1.334-.034l9.594-10.148c.044-.044.063-.1.097-.15.028-.047.069-.088.091-.141z\"\/><\/g><defs><clipPath id=\"acA\"><path fill=\"#fff\" d=\"M0 0h22v22H0z\"\/><\/clipPath><\/defs><\/svg><\/span><\/a><\/div><\/div><\/div><div class=\"  col-sm-6 col-md-4 img-article\">\n                                        <div class=\"content-news-display row m-0 p-0\"><div class=\"holder p-0 \"><div class=\"img-wrap img-wrap-news\">\n                                        <div class=\"caption__news-category\">\n                                        <a href=\"https:\/\/www.uoh.cl\/escuela-de-salud\/category\/salud\/\">\n                                        Salud<\/a><\/div><img decoding=\"async\" class=\"w-100 h-100 lazyload\" data-src=\"https:\/\/www.uoh.cl\/escuela-de-salud\/wp-content\/uploads\/sites\/19\/2026\/09\/Enfermedad-boca-mano-pie-que-hacer-ante-un-contagio-y-cuales-son-sus-senales-de-alerta.png\" alt=\"Enfermedad boca-mano-pie: qu\u00e9 hacer ante un contagio y cu\u00e1les son sus se\u00f1ales de alerta\" style=\"--smush-placeholder-width: 1642px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 1642\/958;object-fit: cover; object-position: center;\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\"><\/div><\/div><div class=\"caption py-3 caption__news py-md-3 pb-md-5\">\n                                    <span class=\"caption__date\">Lunes 21, Septiembre<\/span>\n                                     <a href=\"https:\/\/www.uoh.cl\/escuela-de-salud\/2026\/09\/21\/enfermedad-boca-mano-pie-que-hacer-ante-un-contagio-y-cuales-son-sus-senales-de-alerta\/\">\n                                    <h3 class=\"small-space\">Enfermedad boca-mano-pie: qu\u00e9 hacer ante un contagio y cu\u00e1les son sus se\u00f1ales de alerta<\/h3><\/a>\n\n                                    <p>Esta infecci\u00f3n viral se presenta con mayor frecuencia en menores de cinco a\u00f1os y puede propagarse f\u00e1cilmente mediante el contacto directo y objetos contaminados. La higiene de manos y superficies resulta fundamental para reducir los contagios, especialmente en jardines infantiles.<\/p>\n                                    <a class=\"link link--bold mt-md-3\" href=\"https:\/\/www.uoh.cl\/escuela-de-salud\/2026\/09\/21\/enfermedad-boca-mano-pie-que-hacer-ante-un-contagio-y-cuales-son-sus-senales-de-alerta\/\">Saber m\u00e1s <span class=\"icon icon--inline icon--link\"><svg version=\"1.1\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" xmlns:xlink=\"http:\/\/www.w3.org\/1999\/xlink\" x=\"0px\" y=\"0px\" width=\"22px\"height=\"22px\" viewBox=\"0 0 22 22\" style=\"overflow:visible;enable-background:new 0 0 80 64.6;\" xml:space=\"preserve\"><g clip-path=\"url(#acA)\"><path fill-rule=\"evenodd\" d=\"M21.913 11.266a.93.93 0 000-.711c-.022-.056-.063-.097-.091-.144s-.053-.103-.097-.15L12.306.294c-.357-.379-.955-.394-1.334-.038s-.394.955-.038 1.334l7.917 8.374H.927a.95.95 0 00-.908.983.946.946 0 00.908.908h17.924l-8.089 8.552c-.357.379-.341.977.034 1.334s.977.341 1.334-.034l9.594-10.148c.044-.044.063-.1.097-.15.028-.047.069-.088.091-.141z\"\/><\/g><defs><clipPath id=\"acA\"><path fill=\"#fff\" d=\"M0 0h22v22H0z\"\/><\/clipPath><\/defs><\/svg><\/span><\/a><\/div><\/div><\/div><div class=\"  col-sm-6 col-md-4 img-article\">\n                                        <div class=\"content-news-display row m-0 p-0\"><div class=\"holder p-0 \"><div class=\"img-wrap img-wrap-news\">\n                                        <div class=\"caption__news-category\">\n                                        <a href=\"https:\/\/www.uoh.cl\/escuela-de-salud\/category\/salud\/\">\n                                        Salud<\/a><\/div><img decoding=\"async\" class=\"w-100 h-100 lazyload\" data-src=\"https:\/\/www.uoh.cl\/escuela-de-salud\/wp-content\/uploads\/sites\/19\/2026\/09\/Investidura-Tecnologia-Medica-2.jpg\" alt=\"Estudiantes de Tecnolog\u00eda M\u00e9dica dieron un nuevo paso hacia la pr\u00e1ctica cl\u00ednica con su investidura\" style=\"--smush-placeholder-width: 1500px; 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